Tipy na cvičenie

6 cvikov, ktoré ti zaručene vyformujú zadok a stehná!

Timme pomůcky pomáhají při cvičení

Túžiš po krásnej postave a nevieš ako na to? Nemáš čas, či odvahu ísť rovno do fitka? Si limitovaný finančnou situáciou, ale zároveň sa chceš o svoje telo starať? Chceš urobiť niečo pre svoje zdravie? Tak máme pre teba dobrú správu.

Odporové gumy sú vhodnou a jednoduchou pomôckou, ktorá ti zaručene pomôže získať pevný zadok a vyformované stehná. Ich výhoda je v tom, že ak si ich zakúpiš, získaš efektívnu cvičebnú pomôcku, ktorú si so sebou dokážeš vziať na dovolenku, na služobnú cestu, ak ideš iba na víkend na chalupu, či kdekoľvek mimo domova. Ak sa rozhodneš cvičiť s vlastnou váhou a ak si chceš cvičenie ešte zintenzívniť, či sťažiť, ide o tú správnu pomôcku!

Prinášame ti 6 cvikov a je len na tebe, kedy si ich odcvičíš: ráno, večer, v priebehu dňa? No ver, že premena síce chvíľku potrvá, ale ten pevný zadok a vyformované stehná stoja za to!

Zacvič si 3 až 4x týždenne tento tréning, ktorý ti nezaberie viac ako 30 minút. Už po mesiaci môžeš pozorovať prvé výsledky v podobe spevnenia jednotlivých partií.

Všetky cviky opakuj v 3 až 5 sériách. Medzi jednotlivými sériami si dávaj 20 až 30 s pauzy. V prípade začiatočníkov odporúčame v rámci individuálnej potreby, predĺžiť pauzu medzi cvikmi na 30 až 60 s. Pred tréningom sa nezabudni rozcvičiť, aby si rozhýbal stuhnuté svaly a predišiel zraneniam. Zároveň, si na konci tréningu nechaj aspoň 5 až 10 minút na strečing.

Priprav si svoj cvičebný outfit a pusť sa do cvičenia:

Cvik č.1 BOČNÁ CHÔDZA

Bočná chôdza s odporovou gumou sa zameriava na sedacie aj bedrové svaly. Začni v polohe plytšieho drepu, nohy maj postavené na šírku ramien a odporovú gumu umiestni tesne nad kolenami. Urob veľký krok pravou nohou vpravo a pokračuj v chôdzi, ako ti to dovoľuje priestor na cvičenie. Následne sa vráť späť v opačnom smere. Počas úkrokov v bok sa snaž celý čas držať odporovú gumu natiahnutú aspoň v minimálnom odpore.

Počet opakovaní alebo dĺžka cvičenia: v rámci jednej série odporúčame urobiť minimálne 10 až 20 krokov na jednu a druhú stranu.

Cvik č. 2 DREP

Drepy patria k najdôležitejším cvikom k rozvoju svalstva dolných končatín a sily celého tela. Aj preto je drep právom nazývaný ako kráľ všetkých cvikov.

Chodidlá maj postavené na šírku ramien a odporovú gumu umiestni tesne nad kolenami. Pohyb začína pokrčením bedrových a kolenných kĺbov a pomalým spúšťaním trupu do drepu. Chodidlá musia zostať po celý čas cviku pevne pritlačené k zemi. Ak sa pri drepe dostávaš na špičky, je potrebné najprv precvičiť lýtkový sval, ktorý je skrátený. Drep ukonči v pozícii, kedy sú stehná v rovine so zemou.

Počet opakovaní alebo dĺžka cvičenia: v rámci jednej série odporúčame urobiť minimálne 10 až 20 opakovaní.

Cvik č. 3  UNOŽOVANIE NA BOKU

Unožovanie s odporovou gumou sa zameriava na sedacie a šikmé svaly brucha. Zaujmi polohu v ľahu na boku. Obe nohy sú narovnané a celá pravá časť tela sa dotýka zeme. Odporovú gumu umiestni nad kolená. Pohyb začni zdvihnutím ľavej nohy proti odporu gumy a pri jej zdvihnutí do najvyššej polohy stlač sedacie svaly.

Počet opakovaní alebo dĺžka cvičenia: v rámci jednej série odporúčame urobiť 10 až 20 opakovaní na každú nohu.  

Názorný obrázek cviku s Timme odporovou gumou

Cvik č. 4  ZANOŽOVANIE

Východisková pozícia cviku je v polohe „na štyroch“. Presvedč sa, že krk, chrbát a bedrá držíš v jednej rovine. Maj spevnený stred tela. Odporovú gumu umiestni nad kolená. Pohyb začni zdvihnutím jednej nohy vzpriamene smerom nahor. Pri zdvihnutí nohy do najvyššej polohy stlač sedacie svaly.

Počet opakovaní alebo dĺžka cvičenia: v rámci jednej série odporúčame urobiť 10 až 20 opakovaní na každú nohu.

Názorný obrázek cviku s Timme odporovou gumou

Cvik č. 5 MOST

Most je cvik, ktorý aktivuje zadok a bedrá bez toho, aby trpeli tvoje kolená. Pokiaľ k nemu pridáš aj odporovú gumu, pomôže ti precvičiť bočný sedací sval, ktorý napomáha udržať stehno stabilizované.

Ľahni si na chrbát, ruky polož na podložku vedľa seba. Nohy ohni v kolenách a chodidlá maj postavené na šírku ramien. Posilňovaciu gumu umiestni tesne nad kolená. Začni stiahnutím zadku, spevni stred tela a zdvihni boky niekoľko centimetrov nad podlahu. Tvoje telo by malo tvoriť rovnú čiaru od ramien až po kolená. V hornej pozícii chvíľu vydrž a potom sa pomaly vráť na podložku.                             
Počet opakovaní alebo dĺžka cvičenia: v rámci jednej série odporúčame urobiť 15 až 30 opakovaní.                             

Názorný obrázek cviku s Timme odporovou gumou

Cvik č. 6 VÝDRŽ V DREPE

Chrbtom sa postav približne krok od steny, chodidlá maj od seba na šírku ramien, odporovú gumu umiestni nad kolená. Pomaly začni ohýbať kolená do drepu, pričom chrbát a panvu drž pri stene. Neohýbaj sa však príliš hlboko, v kolenách by si mal mať maximálne v 90° uhole. Koleno nepredbieha špičku chodidla. Ak sa stane, že pociťuješ zvýšený tlak na kolenách, zmeň pozíciu.                                                 

Počet opakovaní alebo dĺžka cvičenia: v rámci jednej série odporúčame vydržať 15 až 45 s, následne sa vráťte do východiskovej polohy.     

Tak kto z vás ide vyskúšať naše TIMME odporové gumy na vlastnom tele? Okrem aktuálnej ponuky, ktorou značka TIMME disponuje, sa už začiatkom roku 2022 môžeš tešiť aj na novú edíciu širokej škály cvičebných pomôcok. Ak patríš medzi ľudí, ktorí si potrpia okrem funkčnosti aj na dizajn, ktorý udáva trendy, tak si na správnom webe!

Comments

There are no comments yet.

Napíš komentár