Tipy na cvičenie

Ako vydržať pri cvičení a nestratiť motiváciu

Človek túži, okrem toho, aby mal úspech v práci a v súkromnom živote, aj skvelo vyzerať. Povedzme si na rovinu, že sú aj pracovné pozície, na ktoré sa to priamo vyžaduje. Reprezentatívne pôsobiť s obéznou postavou, či zanedbaným vzhľadom je nemysliteľné. A nezachráni to ani žiadne značkové oblečenie, či obuv a ani drahé doplnky. Obdobné je to aj v partnerskom vzťahu. Ktorý muž, či žena by nechcel mať po svojom boku dobre vyzerajúcu polovičku? Fenomén sociálnych sietí a mediálneho priestoru dneška nás priam núti zamyslieť sa nad sebou a hľadať spôsoby ako byť fit, lebo mnohí z nás sa popri sedavom živote v práci s nedostatku pohybu a nie práve najvhodnejšej strave v kombinácií s nepravidelným režimom rýchlo menia na neatraktívnych jedincov.

Budeš mi oponovať, že sú medzi nami aj takí, čo i bez cvičenia majú štíhlu až chudú postavu, ale predstav si vyziablo pôsobiacu ženu s tenkým nohami a vychudnutým ženským roztraseným zadkom a na stranu druhú plnoštíhlejšiu ženu s pevne vypracovaným zadkom? Či kachektického, chudého až nezdravo vyzerajúceho muža a muža s pekným hrudníkom v tvare písmena V, s pevným zadkom a stehnami? Kto bude pôsobiť atraktívnejšie a samozrejme aj sebavedomejšie a zdravšie?

  1. Stanov si cieľ
  2. Vytrvalosť a pravidelnosť je základ úspechu
  3. Podpora správnou stravou a pitným režimom
  4. Nepodceňuj regeneráciu
  5. Cvič s blízkou osobou
  6. Vzdelávaj sa
  7. Odmeň sa
Nicky Nellow s kamarádkou sedící na podlaze s odporovou gumou Limited Bubble set a s Core Sliderem

Kľúčom k získaniu zdravého vzhľadu a atraktívnej postave je cvičenie. Vo wikipédii nájdeme nasledovný opis cvičenia: ide o súbor zámerných a uvedomovaných činností, operácií a výkonov, ktoré smerujú k zdokonaleniu niektorých stránok osobnosti. Pričom v športe hovoríme o vykonávaní telesných cvikov, plánovanom uskutočňovaní programu, rôznych cvičeniach na zlepšenie výkonu športovca a to pomocou tréningu. Tréning všeobecne chápeme ako sústavnú prípravu (seba samého), sústavné cvičenie, posilňovanie. Neodmysliteľnou súčasť telesného cvičenia je upevňovanie vôle a motivácie. Každý aktívny športovec ti potvrdí, že „úspech začína a končí v hlave“.

Nemaj obavu, nemáme ambíciu naviesť každého čitateľa na dráhu profi športovca, skôr by sme chceli upriamiť tvoju pozornosť k tomu, že aj ty môžeš mať vysnívanú postavu, poradiť ti ako vydržať pri cvičení a ako nestratiť motiváciu. V článku sa pozrieme na to, ako by si to mohol dosiahnuť: stanov si cieľ, základ úspechu je vytrvalosť a pravidelnosť, podpor cvičenie správnou stravou a pitným režimom, nepodceňuj regeneráciu, cvič s blízkou osobou, vzdelávaj sa a odmeň sa.

1. Stanov si cieľ

Cieľ si treba stanoviť realisticky, rozdeliť ho na krátkodobý a dlhodobý. Reálne dosiahnuteľné ciele sa dosahujú a dodržiavajú jednoduchšie.
Každý to má s cvičením a chudnutím inak… Niektorým robí najväčší problém začať, iní sa zasa nedokážu prinútiť začať športovať pravidelne a niekoho odradí, ak sa želané výsledky nedostavia okamžite. Motivácia pri cvičení je jedným z najdôležitejších faktorov, bez nej sa nastavené ciele spĺňajú len veľmi ťažko. Ak si sa už rozhodol začať s cvičením ide o prvý krok! Veľmi významný a pre úspech dôležitý. Ako si teda udržať motiváciu pri cvičení tak, aby si pri ňom aj dlhodobo zotrval?

  • urob si fotku postavy pred a po cvičení po určitom čase. Takto získaš dôkaz o tom, že tvrdá práca v podobe pravidelného systematického cvičenia sa vypláca.
  • ak máš svoj vzor, skús sa pred každým cvičením namotivovať pohľadom na foto vzoru
  • nebuď upriamený len na číslo na váhe, ručička sa totiž môže vychyľovať podľa času alebo aj toho, čo si práve jedol, toto by mohlo byť skôr demotivačne. Hodnota na váhe však môže byť dlhodobým cieľom. Založ si notes a zapíš si, koľko by si chcel ideálne vážiť, napr. po prvých troch mesiacoch cvičenia, následne po ďalších troch mesiacoch a tak ďalej…

2. Vytrvalosť a pravidelnosť je základ úspechu

Ďalšími kľúčovými faktormi pri cvičení sú pravidelnosť a dôslednosť. Len vytrvalosťou dosiahneš maximálnu efektivitu z cvičenia. V začiatkoch nie je práve najmúdrejšie cvičiť 2-3 hodiny každý deň. Takáto motivácia ti dlho nevydrží. Ak bude tvoje nové predsavzatie popri ostatných povinnostiach časovo náročné, bude sa ťažko dodržiavať a ty ľahko zlyháš.

  • začínaj 3-4x do týždňa s maximálne hodinovým telesným cvičením. Snaž sa ani jedno nevynechať, pokiaľ to okolnosti dovoľujú.
  • pravidelné cvičenie ide ruka v ruke s požadovanými výsledkami. Zlepšíš si kondíciu, tvoje telo si na takýto režim zvykne a ty uvidíš, že ak cvičenie sem-tam vynecháš, bude ti dokonca chýbať.

3. Podpora správnou stravou a pitným režimom

Okrem pravidelného cvičenia, je druhým kľúčovým faktorom strava: živiny, kalórie a dostatok tekutín. Čím viac zdravých potravín do jedálnička zaradíš, tým lepšie budú výsledky. Ak podceníš tento faktor, výsledky neprídu a ty môžeš cvičiť pokojne aj za hranice fyzického fondu, hoci do bezvedomia.

  • je potrebné naučiť sa jesť pravidelne, zdravo, pestro a dať telu to, čo potrebuje hlavne v tréningových dňoch, t.j. dať telu späť, čo mu zoberieš. Jednoducho povedané, keď chceš od tela viac, to znamená lepšiu postavu alebo viac sily, musíš mu na to dať priestor a podmienky.
  • ak chceš chudnúť, je potrebné ísť do kalorického deficitu, ale s mierou a rozumne.
  • čo sa týka tekutín, odporúča sa piť najmä čistú vodu a príjem tekutín by sa mal pohybovať okolo 30-40 ml na kg telesnej váhy.

4. Nepodceňuj regeneráciu

Nechaj telo oddychovať a dopraj mu regeneráciu, dostatok relaxu a spánku. Po kvalitnom tréningu a jedle si treba ešte dopriať aj spánok. Nedostatok spánku a stres zásadne vplývajú na fyzický a psychický výkon človeka.

  • snaž sa mať spať každú noc, najlepšie 8 hodín. Ak máš problémy zo spánkom, určite to rieš.
  • ak zaradiš do svojho života relax, tvoje telo sa ti odmení, výrazne sa ti zlepší imunita a tiež uvoľní svalstvo aj stres.
  • pokús sa zvládať a lepšie tolerovať stres, už samotný fakt, že cvičíš výrazne zlepší tvoju náladu a to vďaka endorfínom, ktoré sa pri cvičení vyplavujú.

5. Cvič s blízkou osobou

Začať cvičiť nie je až také náročné, ťažšie je však pri cvičení zotrvať. Často sa totiž stáva, že ti motivácia slabne, až zhasne a tak hrozí, že prestaneš cvičiť. Pamätaj, je dobré necvičiť osamote.

  • zapoj do cvičenia ďalšieho človeka: partnera, reálnu kamarátku, či virtuálnu. Môžeš sa s nimi vzájomne posúvať, „hecovať“ keď sa jednému z vás nebude chcieť, ten druhý to potiahne.
  • za tréningového partnera si však určite nevyberaj niekoho, o kom vieš, že má tendenciu veci nedotiahnuť do konca. Takýto partner k cvičeniu by pre teba mohol mať presne opačný efekt.
  • zver sa do rúk trénerovi, ten ťa v úvode naučí správnej technike, zostaví ti vhodný cvičebný plán, či jedálniček a ak je dobrý, bude ti aj psychológom, dôverníkom a pomôže ti dosiahnuť vytúžený výsledok.
Dvě cvičící holky na podlaze ve fitku a plácají si rukama „high five“

6. Vzdelávaj sa

Nelson Mandela povedal: „Vzdelanie je ta najsilnejšia zbraň, ktorou môžeš zmeniť svet.“ Tak zmeň aj ten svoj!

Môžeš si zvoliť spôsob učenia, ktorý ti vyhovuje:

  • čítaj knihy a články, ktoré sa zaoberajú problematikou cvičenia, stravovania, zdravým životným štýlom. Aplikuj poznatky na seba.
  • pozeraj na Youtube videa, či osobnosti na sociálnych sieťach, ktoré ponúkajú krátke tréningové videá.
  • získavaj vedomosti od trénerov, sú to ľudia, ktorí už majú bohaté skúsenosti a vedomosti, môžu ti pomôcť, aby si bol lepší, nezranil sa a nerobil zbytočné chyby.
  • pozor nie však všetko budú pravdivé informácie, overuj si to, najlepšie z viacerých zdrojov a tvor si vlastné názory, ktoré môžeš do budúcna kľudne meniť.

7. Odmeň sa

Každého poteší odmena, preto aj ty sa maj rád a odmeňuj sa za každý malý úspech, dopraj si pohodlné, funkčné a pekné športové oblečenie, ale aj športové pomôcky. V originálnych fitness kúskoch, sa ti bude cvičiť pohodlne a budeš sa v nich cítiť sexi. Cvičíš predsa pre radosť a potešenie a celé to má byť len a len o tebe!

  • k cvičeniu používaj kvalitné športové pomôcky, najmä ak v začiatkoch cvičíš doma, tie ti pomôžu efektívnejšie precvičiť jednotlivé partie.
  • zakúp si pomôcky na cvičenie s vlastnou váhou: set odporových gúm, kĺzavý disk, posiľňovacie expandery, vyskorýchlostné švihadlá. Používajú ich aj tréneri, či osobnosti zo sveta fitness vo svojich videách. Môžeš s nimi cvičiť hocikedy, kdekoľvek a pri dobre naplánovanom cvičení ti pomôžu ľahšie dosiahnuť cieľ. Dajú sa obmieňať pri rôznych cvikoch, takže sa určite nebudeš nudiť. Skrátka skús funny cvičenie a zábavnejšou formou vykonávaj telesnú aktivitu.
  • urob si cvičenie príjemnejším, napr. aj s obľúbenou hudbou, zostav si dobrý playlist, ktorý ťa vždy správne naladí a zodvihne zo stoličky. Hudba, ktorú máš rád je tiež výbornou motiváciou.
Produkty vysokorychlostní švihadlem, sada posilovacích expandérů, Limited bubble set, core slider na bílém pozadí
Vysokorýchlostné švihadlo, sada posilňovacích expandérov, Limited bubble set odporovej gumy, core slider

Tak ako teda vydržať pri cvičení a nestratiť motiváciu? Najlepším nástroj toho, ako si udržať motiváciu pri cvičení, si ty sám. Uvedom si, že fotky na Instagrame alebo Facebooku sú len fotkami a nevieš, čo za tým je a čo sa v pozadí skrýva. Ak po pár dňoch, či mesiaci cvičenia nevidíš v zrkadle výsledok v podobe krásne plochého brucha, či vyrysovaných svaloch, nedaj sa odradiť! Pravidelné cvičenie je základ úspechu! To ti má okrem vysnívanej postavy priniesť najmä dobrý pocit zo seba samého a z toho, že pre seba niečo robíš. Nenechaj sa znechutiť nepodstatnými vecami a pri každom aj malom pokroku, či úspechu buď na seba hrdý a odmeňuj sa!

Comments

There are no comments yet.

Napíš komentár