Články s radami, jak zhubnout, lze bez problémů najít na internetu, píšou se stále, ale mnoho z nich nám nabízí různé, někdy i nevhodné návody. Opravdu přitahují čtenáře z mnoha webů, včetně sociálních sítí, a proto je nutné pečlivě zvážit a vybrat, kterým z nich se budete řídit.
Ale napadlo by Vás, že mezi námi jsou také ženy, které se neúspěšně snaží přibrat? Ano, mnohé z nás jim závidí jejich "stav", ale pro ně to představuje stejný problém jako pro drtivou většinu ženské populace, která se snaží zhubnout. A jaký motiv vlastně ženy mají, aby přibraly, když by si to s nimi více než jedna z nás ráda vyměnila? Jedním z hlavních důvodů (měl by být) je zdraví, dalším je snaha zesílit, ale jejich hlavním motivem je, a nebudeme lhát sami sobě, budovat ženské křivky, hypertrofii (nabrat svalovou hmotu) na správných místech a zpevnit. A protože se píše méně o tom, jak přibrat na váze, rozhodla jsem se napsat něco na toto téma.
Dejte si pizzu, koblihy, prostě co chceš, neřeš,...
Překvapuje mě, že někteří z mých klientů dostali takové rady od svých předchozích trenérů. Jediné, co musíte udělat, je začít se cpát vysoce zpracovanými a hustými potravinami (o kalorické hustotě se dočteme v článku Kalorická hustota – využíváte ji ve svůj prospěch?), bez jakékoliv kontroly, systému, úpravy stravovacích návyků? Určitě ne! Zajímá vás proč? Koneckonců, člověk, který má potíže s přibýváním na váze, nemusí hlídat, co jí.
A já s tímto tvrzením nesouhlasím! Jsem zastáncem toho, že člověk, který se snaží přibrat na váze, ne tuk, ale naopak aktivní svalovou hmotu, která se podílí právě na tom, aby postava vypadala lépe a tělo získávalo křivky a potřebnou sílu a zdraví, musí věnovat pozornost složení a sledování stravy stejně jako člověk, který se snaží zhubnout. Důvod je jednoduchý: stejně jako u hubnutí musíte mít správně nastavenou kalorickou rovnováhu - výdaje versus příjem. Zatímco při snaze zhubnout je nutný kalorický deficit, tedy vyšší výdej než příjem, při přibírání na váze platí opačný princip a tím je kalorický přebytek, tedy nižší výdaj než příjem. Logicky. Jak chcete přibrat na váze, když každý den spálíte více energie, než přijmete? A abyste do toho šli cíleně, musíte mít své příjmy a výdaje pod kontrolou. Proto je důležité nastavit kalorie na začátku asi o 15-20% nad váš celkový denní výdaj, s přihlédnutím k práci, aktivitám, cvičením,... A nezapomeňte, že složení stravy je také stejně důležitým faktorem! Na pizze a koláčích prostě nemůžete stavět kvalitu. Stejně jako u hubnutí, není jedno z jakých kalorií. I když souhlasím, že člověku který se snaží přibrat, který má na den mnohem více kalorií k dispozici, než člověk co se snaží zhubnout, a musí se spokojit s menším číslem, se do příjmu potravy vejde více „hloupostí“ ve formě nezdravých potravin.
U osob, které chtějí přibrat na váze, je nutné mít ve stravě nejvyšší procento základních, výživných a nejméně zpracovaných potravin. To se pohybuje od bílkovin (zejména těch s nejúplnějším aminokyselinovým spektrem, které zahrnují: hovězí, kuřecí, krůtí, ryby, vejce, syrovátkové bílkoviny, kvalitní mléčné výrobky,...) až po sacharidy (brambory, rýže, vločky, různé pseudoobilniny, ovoce, zelenina,...) a tuky (rostlinné oleje, ořechy, semena, avokádo, tvrdé sýry ,...).
Sledujte nastavení kalorií v průběhu času a vyhodnoťte poté, zda potřebujete zvýšit kalorický příjem. Pokud přírůstek hmotnosti probíhá podle plánu, pokračujte v tomto nastavení. Pokud tomu tak není, je vhodné snížit nebo zvýšit příjem. Není vhodné se zbytečně přecpávat, a s tím spojený zbytečný přírůstek tuku.
Trénink
Trénink je velmi důležitou součástí přibírání na váze. Samozřejmě, pokud vám záleží na tom, jak bude nakonec vypadat přírůstek hmotnosti. Pokud chcete pevné tělo a křivky – tedy svaly, pak by silový trénink měl být jednou z hlavních priorit na této cestě. Výhodám silového tréninku jsme se věnovali v článku Benefity silového tréninku.
Především je nutné ponechat více prostoru v tréninkových jednotkách vícekloubovým, základním cvikům s dostatečným zatížením. Myslím adekvátním, když člověk opustí svou komfortní zónu, ale zároveň je schopen provádět cvičení se správnou technikou a samozřejmě v plném rozsahu. A která cvičení vlastně spadají do této kategorie? Jedná se zejména o různé varianty dřepů, mrtvých tahů, shybů, výpadů, tlakových cvičení, přítahů,...
Tato cvičení patří mezi méně pohodlné, ale v tomto případě také mezi nejúčinnější. Zapojujete několik svalů najednou, podporujete rozvoj síly a svalové hmoty, posilujete také šlachy, vazy, kosti a takový pravidelný trénink sestávající ze zmíněných cviků podporuje uvolňování anabolických hormonů.
V tréninku, kde je cílem hypertrofie, je důležité sledovat základní aspekty, na kterých stojí, to jsou: objem, intenzita, frekvence tréninku, progresivní přetížení, výběr cvičení, přestávky, tempo,...
Samozřejmě, protože nechceme, aby „to“ jakkoliv rostlo, je nutné nastavit tréninky tak, abychom zároveň budovali symetrii a estetickou postavu. Tréninky musí mít hlavu a pat na základě vašeho tělesného typu a cíle.
Jak tedy přibrat na váze a přibrat a křivky?
Správně nastavená strava složená z kvalitních zdrojů : potřebné makroživiny - dostatečné množství kvalitních zdrojů bílkovin, sacharidů a tuků a mikroživin. Nezapomeňte na načasování, vhodný a pravidelný trénink, na kterém se jedoduše řečeno neflákáte, skládající se hlavně ze základních cvičení, s přihlédnutím ke všem výše uvedeným nezbytným aspektům. Můžete přidat doplněk, který má velký smysl, jako je kreatin nebo syrovátkový protein. Závěrem nesmíte zapomenout na dostatečnou regeneraci, protože ta je často podceňována.
Taaak a tajemství kvalitního nabírání a tvarování je odhaleno! 😊
Autor: Michaela Kanuščáková
