Fitness centrá dnes navštevuje veľa ľudí a tento druh športu sa dnes našťastie teší omnoho väčšej popularite ako kedykoľvek predtým. Prečo našťastie? Silový tréning má totiž množstvo benefitov (môžeme si ich bližšie rozobrať v niektorom z budúcich článkov) a bola by obrovská škoda sa o nich pripravovať.
V dnešnom článku sa chcem venovať častým chybám pri tréningoch, budem sa snažiť zhrnúť ich do bodov a pozrieť sa na túto problematiku aj z iného uhla.
Totižto z množstva ľudí, ktorí dnes fitness centrum navštevujú, málokto z bežných rekreačných cvičencov aj reálne trénuje. Myslím v pravom zmysle slova. Navštevovať fitness centrum totiž nestačí. Ak neovládaš aspoň základné princípy efektívneho tréningu, v lepšom prípade sa oberáš o akékoľvek výsledky, v horšom si koleduješ o zranenia a zdravotné problémy. Ak si nedáš záležať, aby si daný šport vykonával správne, môže platiť heslo: Športom k trvalej invalidite. Pravidelný tréning teda môže zlepšiť kvalitu života, ale aj zhoršiť. Do karát tu nehrá ani to, že následok nesprávne vedených tréningov nespozoruješ hneď po prvej zle odcvičenej sérií, nemusíš to spozorovať ani po mesiaci či dvoch. A tak veselo pokračuješ do času, kým indikátory dlhodobo nesprávneho fungovania nezačnú upozorňovať na problém, či nevzniknú iné zdravotné a estetické komplikácie: bolesť chrbta, bolesť kolien,...či vykúkajúci trapéz, ktorý najmä na ženách nepôsobí vôbec vábne. V lepšom prípade, si po pol roku uvedomíš, že si presne tam, kde si aj bol a to bez akéhokoľvek progresu.
Poďme sa bližšie pozrieť na (podľa mňa) jedny z najčastejších chýb pri tréningu, ktoré ťa môžu brzdiť, odkláňať od cieľa, či dokonca predstavovať riziká:
- nesprávna technika – to, že správne prevedenie cvikov by malo byť samozrejmosťou ani viac rozvíjať nemusím. Jednotlivé cviky, najmä tie komplexné, sú na prevedenie náročné. Obkukať ich z videa zväčša nestačí. Je potrebné, aby správne prevedenie cviku bolo vhodne vysvetlené, znázornené a zväčša to chce veľa cviku, aby si si takéto pohybové vzory zautomatizoval, rozumel podstate a vedel zacieliť presne to, čo zacieliť chceš.
- nesústredenosť, rozptýlenie počas tréningu – patrí tu všetko možné ako neustále odbiehanie k mobilnému telefónu, „vykecávanie“, či písania správy na stroji počas vykonávania cviku ( aj to som už videla),... Často si tým umelo a zbytočne predlžuješ pauzy, naťahuješ tréning. A to už ani nespomínam o vedení rozhovoru počas vykonávania cviku. Počul si už o tzv. mind-muscle connection (prepojenie mysle a svalov), ide o podstatný faktor efektívneho tréningu. Ak ťa rozptyľujú, napríklad vyššie spomínané okolnosti, pripravuješ sa o jeden z dôležitých pilierov zodpovedných za výkon, ktorý podávaš a tým pádom, aj o samotné výsledky.
- kvantita na úkor kvality – množstvo cvikov, poprípade ešte aj v nezmyselnom poradí, striedanie strojov a cvičebného náradia bez akéhokoľvek hlbšieho uváženia a už vôbec bez plánu, zbytočne veľmi veľký tréningový objem, nedostatočné pauzy, chaos a ešte raz chaos... K tomu len zopakujem: Plán v rámci ktorého sa snažíš systematicky zlepšovať je cesta a menej je mnohokrát viac.
- žiadne komplexné, základné (a efektívnejšie) cviky – priveľa izolovaných cvikov, cvikov na strojoch, či (predovšetkým u žien) rôzne „srandy“ s gumičkami, ktoré podotýkam, že neodcudzujem, by rozhodne nemali tvoriť gro tréningu. Viem, tie základné a komplexné cviky sú tie náročnejšie na energiu, čas, prevedenie, sústredenie, silu, výkon a mnohí sa im preto vyhýbajú oblúkom. Toto je však konkrétny príklad toho, že ľahšie riešenia sú málokedy tie efektívnejšie a rozumnejšie. A ktoré cviky sú efektívne? Reč je napríklad o rôznych drepoch, mŕtvych ťahoch, výpadoch, zhyboch, tlakoch, príťahoch,...
- nadmerná záťaž, nedostatočný rozsah – ego ti porastie, ak si naložíš viac ako reálne (a najmä technicky správne) zvládneš, ale sval už ťažšie... Nehovoriac o rôznych rizikách, ktoré pri takomto prístupe hrozia. Na druhej strane sa stretávame aj z opakom.
- nedostatočná záťaž, minimálne či žiadne progresívne zaťaženie - nemôžeš čakať, že sa tvoj výsledok posunie žiaducim smerom, ak sa adekvátne neposúva tvoja snaha a ty stále tlakuješ s dvojkami jednoručkami ako pred rokom.
- regenerácia – toľko podceňovaný faktor, avšak bez pravidelnej regenerácie, dostatočného spánku, rest days,... veľa vody nenamútiš. Tomuto faktoru ľudia často prikladajú omnoho menšiu váhu ako v skutočnosti má.
- výživa – toto je už kapitola sama o sebe (výžive sa v rámci článkov budeme tiež venovať). Môžeš mať skvelo zostavený tréning, dbať na všetky dôležité piliere, ale ak nie je podporený dobrou a vhodnou výživou, veľmi ťažko docieliš želané výsledky. Ale to je na dlhšie a tom inokedy...
Ak už si sa rozhodol do toho naozaj skočiť, myslíš to vážne, si pripravený do toho vložiť svoj čas, energiu, peniaze a NAOZAJ chceš výsledky, tak je potrebné vedieť, že chodiť do fitness centra je bohužiaľ málo... Je tam potrebné reálne vyvíjať adekvátne úsilie, mať plán, systém, cieľ, posúvať svoje hranice a v neposlednom rade ovládať správnu techniku.
Ak ti v tomto smere chýbajú vedomosti, tak kopírovať iných ľudí v posilňovni, ísť podľa náhodných videí z youtube, či instragramových tréningových videí, rozhodne nie je ten najlepší nápad. Rozhodnutie nájsť si na to správnu osobu, ktorá ťa povedie, je to najlepšie, čo môžeš urobiť. A tu musím podotknúť, že investovať čas do hľadania naozaj niekoho kompetentného sa vyplatí.
Autor: Michaela Kanuščáková
