Odporové gumy sú vhodnou a jednoduchou pomôckou, ktorá ti zaručene pomôže získať pevný zadok a vyrysované stehná. Ich výhoda je v tom, že akonáhle si ich kúpiš, získaš efektívnu cvičebnú pomôcku, ktorú si môžeš vziať na dovolenku, na služobnú cestu, na víkend na chalupu, alebo kamkoľvek mimo domova. Pokiaľ sa rozhodneš cvičiť s vlastnou váhou a chceš si cvičenie ešte zintenzívniť alebo sťažiť, ide o správnu pomôcku!
Prinášame ti 6 cvikov a je len na tebe, kedy si ich odcvičíš: ráno, večer, v priebehu dňa? Ver, že premena síce chvíľku potrvá, ale pevný zadok a vyrysované stehná stoja za to!
Zacvič si 3 až 4x týždenne tento tréning, ktorý ti nezaberie viac ako 30 minút. Už po mesiaci môžeš pozorovať prvé výsledky v podobe spevnenia jednotlivých partií.
Všetky cviky opakuj v 3 až 5 sériách. Medzi jednotlivými sériami si daj 20 až 30 sekúnd pauzy. Pokiaľ si začiatočník, odporúčame v rámci individuálnej potreby predĺžiť pauzu medzi cvikmi na 30 až 60 sekúnd. Pred tréningom sa nezabudni rozcvičiť, aby si zahrial stuhnuté svaly a predišiel zraneniam. Zároveň si na konci tréningu nechaj aspoň 5 až 10 minút na strečing.
Cvik č.1 BOČNÁ CHÔDZA
Bočná chôdza s odporovou gumou je zameraná na sedacie svaly. Začni v polohe polodrepu, nohy maj postavené na šírku ramien a odporovú gumu umiestni tesne nad kolená. Urob veľký krok pravou nohou vpravo a pokračuj v chôdzi, ako ti to dovoľuje priestor na cvičenie. Následne sa vráť späť v opačnom smere. Počas úkrokov v bok sa snaž celý čas držať odporovú gumu natiahnutú aspoň v maximálnom odpore.
Počet opakovaní alebo dĺžka cvičenia: v rámci jednej série odporúčame minimálne 10 až 20 krokov na jednu aj druhú stranu.
Cvik č. 2 DREP
Drepy patria k najdôležitejším cvikom na rozvoj svalstva dolných končatín a sily celého tela. Preto je drep nazývaný kráľom všetkých cvikov.
Chodidlá maj postavené na šírku ramien a odporovú gumu umiestnite tesne nad kolenami. Pohyb začína pokrčením sedacích a kolenných kĺbov a pomalým spustením trupu do drepu. Chodidlá musia zostať po celý čas cviku pevne pritlačené k zemi. Pokiaľ sa pri drepe dostaneš na špičky, je potrebné najskôr precvičiť lýtkový sval, ktorý je skrátený. Drep ukonči v pozícii, kedy sú stehná v rovine so zemou.
Počet opakovaní alebo dĺžka cvičenia: v rámci jednej série odporúčame urobiť minimálne 10 až 20 opakovaní.
Cvik č. 3 UNOŽOVANIE NA BOKU
Unožovanie s odporovou gumou sa zameriava na sedacie a šikmé svaly brucha. Zaujme polohu v ľahu na boku. Obe nohy sú narovnané a celá pravá časť tela sa dotýka zeme. Odporovú gumu umiestniš nad kolená. Pohyb začni zdvihnutím ľavej nohy proti odporu gumy a pri jej zdvihnutí do najvyššej polohy stlač sedacie svaly.
Počet opakovaní alebo dĺžka cvičenia: v rámci jednej série odporúčame urobiť 10 až 20 opakovaní na každú nohu.
Cvik č. 4 ZANOŽOVANIE
Predvolená pozícia cviku je v polohe „na štyroch“. Presvedč sa, že krk, chrbát a bedrá držíš v jednej rovine. Maj spevnený stred tela. Odporovú gumu umiestni nad kolená. Pohyb začni zdvihnutím jednej nohy vzpriamene smerom nahor. Pri zdvihnutí nohy do najvyššej polohy stlač sedacie svaly.
Počet opakovaní alebo dĺžka cvičenia: v rámci jednej série odporúčame urobiť 10 až 20 opakovaní na každú nohu.
Cvik č. 5 MOST
Most je cvik, ktorý aktivuje zadok a bedrá bez toho, aby trpeli tvoje kolená. Pokiaľ k nemu pridáš aj odporovú gumu, pomôže ti precvičiť bočný sedací sval, ktorý pomáha držať stehno stabilizované.
Ľahni si na chrbát, ruky polož na podložku vedľa seba. Nohy ohni v kolenách a chodidlá maj postavené na šírku ramien. Odporovú gumu umiestni tesne nad kolená. Začni stiahnutím zadku, spevni stred tela a zdvihni boky niekoľko centimetrov nad podlahu. Tvoje telo by malo tvoriť rovnú čiaru od ramien až po kolená. V hornej pozícii chvíľu vydrž a potom sa pomaly vráť na podložku.
Počet opakovaní alebo dĺžka cvičenia: v rámci jednej série odporúčame urobiť 15 až 30 opakovaní.
Cvik č. 6 VÝDRŽ V DREPE
Chrbtom sa postav približne krok od steny, chodidlá maj od seba na šírku ramien, odporovú gumu umiestni nad kolená. Pomaly začni ohýbať kolená do drepu, chrbát a panvu drž pri stene. Neohýbaj sa však príliš hlboko, kolená by mali byť maximálne v 90° uhle. Koleno nepredbieha špičku chodidla. Ak sa stane, že pociťuješ zvýšený tlak na kolenách, zmeň pozíciu.
Počet opakovaní alebo dĺžka cvičenia: v rámci jednej série odporúčame vydržať 15 až 45s, následne sa vráť do východiskovej polohy.
Tak kto z vás pôjde vyskúšať naše TIMME odporové gumy na vlastnom tele? Okrem aktuálnej ponuky, ktorou značka TIMME disponuje, sa už začiatkom roku 2022 môžeš tešiť aj na novú edíciu širokej škály cvičebných pomôcok. Pokiaľ patríš medzi ľudí, ktorí si potrpia okrem funkčnosti aj na dizajn, ktorý udáva trendy, tak si na správnom webe!
