Články s radami o tom ako schudnúť nájdete na internete bez akýchkoľvek ťažkostí, píšu sa permanentne, avšak mnohé z nich ponúkajú pre nás rôzne, žiaľ aj nevhodné návody. Striehnu na čitateľov ozaj z mnohých stránok, nevynímajúc sociálne siete a preto je potrebné starostlivo zvažovať a vyberať, ktorým z nich sa necháte viesť.
Ale napadlo by Vás, že sú medzi nami aj ženy, ktoré sa neúspešne pokúšajú pribrať? Áno, mnohé im tento ich „stav“ závidíme, ale pre dotyčné to predstavuje rovnaký problém ako pre prevažnú časť ženskej populácie, ktorá sa pokúša schudnúť. A aký motív vlastne majú ženy s cieľom pribrať, keď nejedna z nás by sa s nimi veľmi rada vymenila? Jeden z hlavných dôvodov (mal by byť) je zdravie, ďalším je snaha zosilnieť, ale ich hlavným motívom je a nebudeme si klamať, vybudovať si ženské krivky, hypertrofovať (nabrať svalovú hmotu) na tých správnych miestach a spevniť. No a nakoľko o tom ako pribrať sa už toho píše menej, tak som sa rozhodla napísať niečo k tejto téme.
Daj si pizzu, donuts, proste čo chceš, nerieš,...
Prekvapuje ma, že takéto rady dostávali aj niektoré moje klientky od svojich predchádzajúcich trénerov. Naozaj stačí, ak sa začneš prepchávať vysoko spracovanými a denzitnými potravinami (o kalorickej denzite sme sa dočítate v článku Kalorická denzita - využívaš ju vo svoj prospech?), bez akejkoľvek kontroly, systému, úpravy stravovacích návykov? Určite nie! Zaujíma Vás prečo? Veď človek, ktorý má problém pribrať si predsa nemusí strážiť to, čo zje.
A s týmto tvrdením nesúhlasím! Som zástancom toho, že človek pokúšajúci sa pribrať, nie tuk, ale naopak aktívnu svalovú hmotu, ktorá sa podieľa práve na tom, aby postava lepšie vyzerala a telo získalo krivky a potrebnú silu a zdravie, si na zložení a trackovaní stravy musí dať záležať rovnako ako človek pokúšajúci sa schudnúť. Dôvod je jednoduchý: rovnako ako pri chudnutí musíte mať správne nastavenú kalorickú bilanciu - výdaj verzus príjem. Zatiaľ čo pri snahe schudnúť je potrebný kalorický deficit, tzn. vyšší výdaj ako príjem, pri naberaní platí opačný princíp a to je kalorický surplus, tzn. nižší výdaj ako príjem. Logické. Ako chcete pribrať, ak každý deň spálite viac energie ako jej prijmete? A na to, aby ste za tým cielene šli, musíte mať svoj príjem a výdaj pod kontrolou. Je teda dôležité nastaviť kalórie na začiatok o cca 15 - 20% nad svoj celkový denný výdaj, pričom zohľadníte prácu, aktivity, tréningy,... A nezabúdať na to, že aj zloženie stravy je nemenej dôležitý faktor! Kvalitu na pizzi a koláčoch proste nevybudujete. Rovnako ako pri chudnutí, nie je jedno z čoho kalórie prijímate, platí to aj opačne. Aj keď, súhlasím, človeku pokúšajúcemu sa pribrať, ktorý má na deň omnoho viac kalórií k dispozícií ako človek chudnúci, ktorí sa musí uspokojiť s menším číslom, sa do príjmu potravy zmestí viac „hlúpostí“ v podobe junk foods.
U osôb, ktoré chcú pribrať, je potrebné mať v prvom rade v jedálničku čo najvyššie percentuálne zastúpenie základných, nutričných a čo najmenej spracovaných potravín. A to od bielkovín (najmä tie s čo najkompletnejším aminokyselinovým spektrom, kde spadajú najmä: hovädzie, kuracie, morčacie mäso, ryby, vajíčka, srvátkový proteín, kvalitné mliečne produkty,...) až po sacharidy (zemiaky, ryža, vločky, rôzne pseudooblininy, ovocie, zelenina,...) a tuky (rastlinné oleje, orechy, semiačka, avokádo, tvrdé syry,...).
Isté obdobie si dané nastavenie kalórií sledujte a na základe toho časom zhodnoťte, či je potrebné kalorický príjem ešte navýšiť. Ak ide priberanie podľa plánov, pokračujte v danom nastavení. Ak nie, je vhodné z príjmu ubrať, či pridať. Nie je vhodné zbytočné prepchávanie sa a s tým spojené zbytočné priberanie naviac do tuku.
Tréning
Tréning je veľmi dôležitá súčasť priberania. Samozrejme, ak Vám záleží na tom, ako bude v konečnom dôsledku pribratie vyzerať. Ak chcete pevné telo a krivky – v preklade svaly, tak silový tréning má byť na tejto ceste jednou z hlavných priorít. Výhodám silového tréningu sa venujeme v článku Benefity silového tréningu.
V prvom rade je potrebné nechať viac priestoru v tréningových jednotkách viackĺbovým, základným cvikom s dostatočnou záťažou. Myslím adekvátnou, kedy človek opúšťa svoju komfortnú zónu, ale zároveň je schopný odcvičiť cviky so správnou technikou a samozrejme v plných rozsahoch. A ktoré cviky do tejto kategórie vlastne spadajú? Najmä rôzne variácie drepov, mŕtvych ťahov, zhybov, výpadov, tlakových cvikov, príťahov,...
Tieto cviky patria medzi menej pohodlné, ale v tomto prípade aj medzi najefektívnejšie. Zapájate pri nich viacero svalov naraz, podporujete rozvoj sily a svalovej hmoty, taktiež spevňujete šľachy, väzivá, kosti a takýto pravidelný tréning zložený zo spomínaných cvikov podporuje vyplavenie anabolických hormónov.
Pri tréningu, kde je cieľom hypertrofia je dôležité sledovať si základné aspekty, na ktorých to stojí, ide o: objem, intenzita, frekvencia tréningu, progresívne preťaženie, výber cvikov, prestávky, tempo,...
Samozrejme vzhľadom na to, že nechceme, aby „to“ rástlo akokoľvek, je potrebné nastaviť tréningy tak, aby sme zároveň budovali symetriu a estetickú figúru. Tréningy musia mať hlavu aj pätu vzhľadom na Váš typ postavy a cieľ.
Ako teda pribrať a získať a krivky?
Správne nastavená strava zložená z kvalitných zdrojov: potrebných makroživín - dostatočné množstvo kvalitných zdrojov bielkovín, sacharidov a tukov a mikroživín. Nezabúdajte na časovanie, vhodný a pravidelný tréning, na ktorom sa jednoducho povedané neflákate, zložený najmä zo základných cvikov, zohľadňujúcich všetky potrebné vyššie spomínané aspekty. Môžete k tomu pridať prípadne ešte nejaký doplnok, ktorý má preukázateľný zmysel, ako je napríklad kreatín, či srvátkový proteín. Záverom nesmiete zabúdať na dostatok regenerácie, pretože je často podceňovaná.
Taaak a tajomstvo kvalitného naberania a formovania je odhalené! 😊
Autor: Michaela Kanuščáková
